Jojo Effekt – Was er macht und wie kann ich ihn vermeiden?

Jojo Effekt vermeiden: So nimmst Du dauerhaft ab

Über Wochen zählst Du jede Kalorie, verzichtest auf Süßes, fühlst Dich müde und als Ergebnis wiegst Du schnell wieder so viel wie vor Deiner Diät. Der Jojo Effekt sorgt bei vielen Abnehmwilligen für Frust. Der Weg zum Traumgewicht ist immer steinig und mit vielen Hürden gepflastert. Oftmals lassen Diäten in den ersten Tagen zwar die Pfunde purzeln, aber danach folgt dann schnell die Ernüchterung. Denn die verlorenen Pfunde kehren wieder zurück. Der berühmte Jojo Effekt führen zu Demotivation oder noch zu einer radikaleren Diät, die dann aber auch keine dauerhaften Erfolge bringt. Wenn Du abnehmen willst, dann solltest Du die Ursachen für den Jojo Effekt kennen, um ihnen leichter entgegenzuwirken. Für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme brauchst Du nicht Lowcarb und Kalorienzählen, sondern vor allem eine gesunde Ernährung und Sport.


Was ist der Jojo Effekt?

Kalorien bestimmen nicht nur das Gewicht, sondern in erster Linie die Energiebereitstellung. Wenn Du Deinem Körper wenig Energie in Form von Nahrung zuführst, dann muss sich Dein Körper die Energie für die Körperfunktionen von woanders besorgen. Das ist während einer Diät natürlich so gewollt, aber auch kontraproduktiv hinsichtlich einer langfristigen Gewichtsabnahme.


Denn bei einer zu geringen Energiezufuhr befindet sich Dein Körper in einem Ausnahmezustand und Dein Stoffwechsel funktioniert nur noch auf Sparflamme. Dein Körper geht bei einer schlagartigen Reduzierung der Kalorienmenge nämlich von einer Hungerperiode aus. Zuerst greift der Körper auf die Kohlenhydrat- und Einweißspeicher zurück, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Erst danach werden vermehrt die Fettspeicher angegriffen. Das kann allerdings dauern. Durch die übermäßige Nutzung der Eiweißspeicher wird vor allem Muskulatur abgebaut.


Aufgrund der Reduzierung der Muskelmasse sinken zwar die täglich benötigte Energie und der Grundumsatz. Aber Dein Körper neigt gleichzeitig dazu, zusätzliche Energiedepots aus Fettpolstern anzulegen, wenn Du ihn nach der Diätphase wieder mit ausreichend Energie versorgst. So will Dein Körper neuen potenziellen Hungerperioden vorbeugen. Diese Fettspeicherung führt dann wieder zu einer Gewichtszunahme, womit der Teufelskreis aus Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme beginnt. Das ist der berühmte Jojo Effekt, den alle Abnehmwillige so fürchten. Der Jojo-Effekt ist also eine Art Schutzmechanismus des Körpers, um für Zeiten mit einer geringen Energiezufuhr vorzusorgen.


Kalorienzälen oder Lowcarb

Viele Lowcarb-Diäten setzen darauf, die Zufuhr von Kohlenhydraten mehr oder weniger stark zu reduzieren, damit der Körper auf die Fettreserven als Energielieferant zurückgreift. Bei Lowcarb wird allerdings nicht auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet. Wenn aber nicht ausreichend Eiweiß zugeführt wird, dann greift der Körper eher auf das Protein der Muskulatur zurück. Das bedeutet letztendlich: Muskulatur wird abgebaut. Der Abbau der Muskelmasse führt zu einer Gewichtsabnahme. Die Muskulatur wird aber benötigt, um den Grundumsatz hochzuhalten. Weniger Muskulatur bedeutet immer auch, dass Deine Konturen weniger definiert sind und Deine Haut schlaffer wird.
 
Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitig zu geringer Proteinzufuhr ist daher eher kontraproduktiv. Denn Protein ist grundsätzlich wichtig für die Bildung von Zellen und Hormonen. Darüber hinaus kann mit Protein auch für den Körper notwendige Glukose gewonnen werden, wenn dafür keine Kohlenhydrate durch die Ernährung zur Verfügung stehen. Proteine sind daher gerade während des Abnehmens essenziell. Wichtig ist daher, dass bei Lowcarb keine zu radikale Kalorienreduzierung erfolgt. Das Kalorienzählen kannst Du Dir sparen, wenn Du im Alltag für ausreichend Bewegung sorgst und regelmäßig Sport treibst. Denn dadurch verbrennst Du viele zusätzliche Kilokalorien.
 

Gesunde Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln

Du kannst grundsätzlich Deine Ernährung umstellen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden und Dein Wunschgewicht zu halten. Wichtig ist, dass Du keine Radikaldiäten mehr machst. Mit Radikaldiäten verlierst Du zwar schnell ein paar Pfunde, aber baust eher Muskeln statt Fett ab. Wenn Du Deine Ernährung langsam und dauerhaft umstellst, dann wirst Du nachhaltig Kilos verlieren.
 
Im Prinzip ist Dir bewusst, welche Lebensmittel gesund und ungesund sind. Süßigkeiten, Pommes, Alkohol, Fertigprodukte, Weißmehlprodukte oder Limonaden musst Du von Deinem Ernährungsplan streichen. Sie liefern zwar viele Kalorien, aber enthalten wenig bis keine Ballast- und Nährstoffe, die für den Körper notwendig sind. Darüber hinaus hast Du nach dem Genuss solcher Lebensmittel auch schnell wieder Hunger.

Diät ohne Verzicht

Damit während einer Diät der Körper nicht zu viel Muskulatur abbaut, solltest Du Deine Energiezufuhr moderat senken. Mit einem eiweißreichen Abnehmprogramm erhältst Du Deine Muskeln. Natürlich musst Du auch etwas dafür tun; am besten in einem unserer Fitnessstudios von Fitklusiv. Denn beim Training verbrennst Du nicht nur Kalorien, sondern stärkst gleichzeitig Deine Muskulatur, sodass sich Dein Grundumsatz erhöht. Für den Erfolg der Gewichtsreduzierung nicht nur eine Kalorienreduzierung essenziell, sondern vor allem auch ein höherer Energieverbrauch. Dies erreichst Du am besten durch Sport. Denn Sport hat viele weitere positive Effekte, die sich auf Deinen Körper auswirken.


Ein weiterer wichtiger Grund für eine eiweißreiche Ernährung ist das Sättigungsgefühl. Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen mehr als fett- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel. So beugst Du letztendlich auch den völlig kontraproduktiven Heißhungerattacken vor. Daher greife zu magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten. Außerdem ernährst Du Dich mit Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten sehr gesund. Ein Verzicht auf stärkehaltige und süße Lebensmittel ist anfangs vielleicht schwierig, aber Du wirst schnell die Lorbeeren ernten. Es wird Dir vor allem leichter fallen, Dein Gewicht dauerhaft zu halten und den Jojo-Effekt zu vermeiden.


Wie kannst Du langfristig abnehmen?

Du brauchst keine Radikaldiäten und keine Tricks zum Abnehmen. Beachte unsere Tipps für eine nachhaltige und vor allem gesunde Gewichtsabnahme.

Grundumsatz beachten

Während einer Schlankheitskur solltest Du unbedingt auf Deinen Kalorienbedarf achten und niemals weniger Kilokalorien als Deinen Grundumsatz zu Dir nehmen. Mit einer sportlichen Betätigung erhöht sich Dein Kalorienbedarf noch weiter. Dein Körper darf auf keinen Fall in den Hungerstoffwechsel schalten. Berechne daher Deinen Grundumsatz annäherungsweise.
 

Ernährungstagebuch führen

Ein Ernährungsplan ist wichtig. Aber noch wichtiger ist die Kontrolle. Nach ein paar Tagen weißt Du nicht mehr exakt, was Du am Wochenanfang gegessen hast. Wenn Du in einem Ernährungstagebuch Deine Ernährungsweise dokumentierst, behältst Du besser den Überblick. So fallen Dir die Analyse und die Optimierung auch leichter.

 

SPORT TREIBEN​

Mit regelmäßigem Sport wirkst Du dem Jojo-Effekt entgegen. Denn durch Sport verbrennst Du mehr Kilokalorien und kurbelst Deinen Stoffwechsel an. Wie viele Sporteinheiten pro Woche empfehlenswert sind, hängt grundsätzlich von Deiner Sporterfahrung, Deinem Leistungszustand und auch der Art des Sports ab.
 
Fordere Deinen Körper, aber übertreibe es nicht. Wenn Du erst mit dem Sport startest, dann können auch zwei Sporteinheiten pro Woche ausreichend sein. Darüber hinaus solltest Du mehr Bewegung in Deinen Alltag einbauen. Wenn Du die Treppe nimmst, zum Einkaufen mit dem Fahrrad fährst oder mal eine Haltestelle früher aussteigst, dann kommen so ein paar zusätzliche Kilokalorien zusammen.
 

PROTEINE ESSEN​

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, musst Dein Ernährungsplan immer ausreichend Proteine enthalten; besonders bei Lowcarb. Denn damit hast Du ein längeres Sättigungsgefühl. Zudem beugst Du damit dem Muskelabbau vor.

Langsam abnehmen

Große Gewichtsverluste in kurzer Zeit sind verlockend, aber selten nachhaltig und gesund. Daher verzichte auf radikale Reduktionsdiäten, bei denen Du die Kalorienzufuhr schlagartig reduzierst. Ein Kilogramm Gewichtsabnahme pro Woche ist schon ambitioniert. Du musst Geduld haben, damit sich Dein Körper an die veränderte Kalorienzufuhr gewöhnen kann.

Gewichtsverlust mit Sport bei Fitklusiv

Eine nachhaltige Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt erreichst Du am wahrscheinlichsten, wenn Du keine Radikaldiät machst. Stattdessen solltest Du ein Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 Kilokalorien haben, um den Jojo Effekt zu vermeiden. Dieser Weg ist gesünder und nachhaltiger. Deinen Kalorienverbrauch steigerst Du mit regelmäßigem Sport, sodass Du ohne großen Verzicht Pfunde verlierst. Dein Stoffwechsel passt sich mit der Zeit an und benötigt dann auch weniger Kalorien. Du hältst den Schlüssel für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt in der Hand: Wähle die richtige Balance zwischen gesunder Ernährung, regelmäßigem Sport und ausreichend Regeneration. Wir freuen uns auf Deinen Besuch in einem unserer Fitnessstudios von Fitklusiv in Düsseldorf, Herne, Leverkusen, Solingen oder Saarbrücken.


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