Der Mythos um den Nachbrenneffekt
Betreibst Du mit Krafttraining Muskelaufbau? Dann hast du bestimmt schon einmal vom Nachbrenneffekt gehört. Viele Sportler schwören auf seine Wirkung. Ob dieser Trainingseffekt wirklich eine so große Rolle spielt, wird von den Wissenschaftlern kontrovers diskutiert.
Trainingseffekt und Fettverbrennung
Als Nachbrenneffekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC) bezeichnet man eine spezielle nach intensiven Workouts nachweisbare physiologische Reaktion des Körpers. Dieser hat nach dem Training einen erhöhten Stoffwechsel. Der Trainingseffekt kommt folgendermaßen zustande:
Während des Workouts benötigt Dein Körper viel Energie. Dafür baut er mithilfe von Sauerstoff Fette und Kohlenhydrate ab, nachdem Dein Puls, Deine Atem- und Herzfrequenz und Deine Körperkerntemperatur steigen unter dem Einfluss von Noradrenalin und Adrenalin an, weil beim normalen Ausdauertraining reicht die benötigte Sauerstoffmenge meist aus. Das ist jedoch bei intensiven Workouts (Muskelaufbau Training, HIIT) nicht der Fall, denn um trotzdem genügend Energie zu erhalten, schaltet Dein Stoffwechsel auf die anaerobe Energieerzeugung um. Machst Du hochintensives Intervalltraining (HIIT), hält Deine erhöhte Stoffwechselaktivität danach maximal 48 Stunden an. Der Trainingseffekt ist Folge des Aufbaus neuer Muskeln, des Ausgleichs des Sauerstoffdefizits und des erhöhten Muskeltonus.
Phasen des Nachbrenneffekts
Dein Körper braucht nach dem HIIT oder intensiven Muskelaufbau Training etwa eine Stunde, bis sich Puls, Blutdruck und Atmung wieder normalisiert haben. Während dieser ersten Phase bildet er die Energielieferanten ATP und Kreatinphosphat und neuen Blutfarbstoff. Mit diesem gleicht er das erlittene Sauerstoffdefizit wieder aus. In Phase 2 finden Muskelaufbau und Proteinherstellung in den Zellen statt. Dieser notwendige Vorgang erfordert ebenfalls Energie, die Dein Körper durch eine gesteigerte Fettverbrennung erzeugt. Um die stark beanspruchten Muskeln aufzubauen, produziert er das Protein Myoglobin. Muskelaufbau und Fettverbrennung können nach dem Training mehrere Stunden andauern. Und sind direkt nach der Fitness am stärksten. Während dieser dritten Phase ist auch Deine Muskelspannung erhöht. Der Trainingseffekt nimmt nach Beenden des Workouts kontinuierlich ab.
Diese Fitness Trainings haben die stärkste Wirkung
Um von einem stärkeren Nachbrenneffekt zu profitieren, musst Du Zirkeltraining, Kraftsport oder HIIT machen. Nur Trainingseinheiten mit mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz können diese nachhaltige Wirkung auslösen. Bevorzugst Du Kampfsport oder eine Ballsportart, musst Du diese intensiv genug trainieren. Als Ausdauersportler solltest Du Intervalle einlegen. Neben der Trainingsintensität spielt die Dauer Deiner Work-outs eine Rolle. Um eine maximale Fettverbrennung zu erzielen, sollte Dein Fitnesstraining mindestens 30, besser noch 60 Minuten andauern, weil darüber hinaus beeinflussen persönliche Faktoren Deine Fettverbrennung. Zu diesen zählen
– Körpergewicht
– Lebensalter
– Körpergröße
– Geschlecht
– Fitnesszustand
Beispiel: Fettverbrennung nach HIIT
Machst Du eine Stunde lang hochintensives Intervalltraining bis zum Muskelkater, verbrauchst Du 514 Kalorien, während dessen erhöht sich der Kalorienverbrauch um mindestens 10 Prozent würdest du also dreimal wöchentlich trainieren, kommst Du im Monat bereits auf mehr als 600 Kalorien, die Dein Körper ohne Muskelkater zusätzlich verbrennt. Das macht im Jahr 7.200 Kalorien und entspricht einem ganzen Kilogramm Körpergewicht. Zum Vergleich: Der After-Work-out-Effekt fällt beim aeroben Ausdauertraining mit zusätzlichen 5 % vergleichsweise bescheiden aus. Fazit: Die zehnprozentige Steigerung Deines Kalorienverbrauchs ist zwar anfangs unerheblich, macht sich aber langfristig bemerkbar.
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