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älterer Herr und Frau in Liegestützposition

Rückenübungen für Zuhause

Rückenschmerzen: Ursachen und Auslöser

Rückenschmerzen sind in den Industrienationen zu einer echten Volkskrankheit geworden. Die Ursachen für Probleme mit dem Rücken sind vor allem Bewegungsmangel und zu langes Sitzen am Arbeitsplatz und Zuhause. Auch Übergewicht und Fehlbelastungen können zu Rückenschmerzen führen.

Als häufigste Auslöser für Rückenbeschwerden zählen Hexenschüsse, Verspannungen und Probleme mit den Bandscheiben.

Fitness für den Rücken ist das A und O

Die beste Strategie gegen Rückenschmerzen lautet: In Bewegung bleiben. Dies funktioniert auch in Zeiten von Corona, denn Sport treiben ist weiterhin erlaubt – erst recht in den eigenen vier Wänden. Mit den folgenden Rückenübungen tust Du etwas für Deine Rückengesundheit und kannst aktiv etwas gegen Rückenbeschwerden unternehmen.

Übung 1: Homeworkout für einen umfassenden Muskelaufbau

Lege Dich für diese Übung auf den Bauch und stemme Dich nach oben – ähnlich wie bei Liegestützen; allerdings ruht Dein Körper bei dieser Übung auf den Zehenspitzen und Deinen Unterarmen. Mach Deinen Körper steif wie ein Brett, sodass die komplette Wirbelsäule gerade ist. Deine Unter- und Oberarme bilden einen rechten Winkel. Atme ruhig in den Bauch hinein. Halte diese Position so lange wie möglich und leg dann eine kurze Pause ein. Wiederhole dieses Training insgesamt dreimal. Hiermit sorgst Du für Muskelaufbau in gleich mehreren Körperregionen.

Übung 2: Training für die Bandscheiben: Frauenliegestütze

Begib Dich in den Vierfüßlerstand und hebe anschließend die Unterschenkel an. Senke Deinen Oberkörper mit den Armen so weit wie möglich ab, bis Du beinahe die Matte küsst. Achte dabei auf einen geraden Hals und Rücken. Drücke Dich dann wieder hoch, bis Deine Arme gestreckt sind. Atme beim Absenken aus und beim Hochdrücken ein. Fange mit fünf dieser Liegestützen an und steigere Dich dann langsam.

Übung 3: Superman – eine der besten Rückenübungen

Warum einer der effektivsten Rückenübungen der Name „Superman“ gegeben wurde, wird Dir bei der Ausführung bestimmt sofort klar. Lege Dich auf den Bauch und strecke Deine Arme nach vorne aus. Hebe nun Deine Beine und Arme vom Boden ab. Einige Zentimeter genügen hierbei bereits. Wichtig ist, dass lediglich Dein Becken und Dein unterer Bauch den Boden berühren. Halte diese Position ein paar Sekunden lang und lege anschließend Deine Arme und Beine wieder auf dem Boden ab. Nun kannst Du einige Sekunden lang pausieren, ehe Du die Hebebewegung erneut durchführst. Am besten wiederholst Du dieses Homeworkout insgesamt zehnmal.

Übung 4: Homeworkout für die Bauchmuskeln

Um die Rückenmuskulatur und Deine Bandscheiben zu entlasten, sollten auch die Bauchmuskeln nicht vergessen werden. Ein Muskelaufbau in der Bauchregion ist daher auch für die Rückenmuskulatur wichtig.

Gesünder für die Rückenmuskulatur und die Bandscheiben als die bekannten Sit-ups ist folgendes Training:

Begib Dich in Rückenlage und halte Deine Beine in einem rechten Winkel. Hebe Deinen Kopf und drücke Deine Handflächen gegen Deine Oberschenkel. Halte diese Position etwa fünf Sekunden lang, ehe Du lockerlässt. Führe dieses Training fünfmal hintereinander aus und denke daran: atme beim Lockerlassen ein und atme beim Anspannen aus.

Extratipp gegen Rückenschmerzen (wenn Du einmal genug vom Homeworkout hast und die Zeiten von Corona wieder vorbei sind):

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