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Fitklusiv

VANILLE-HIMBEER PROTEIN KÄSEKUCHEN

von
Unser fluffiger Protein Käsekuchen ist der ideale Snack nach dem Sport oder für Zwischendurch. 

Nährwerte: 

24g Kohlenhydrate
58g Eiweiß
9g Fett
400 Kcal 
 
Zutaten für eine kleine Springform: (Durchmesser: 16cm)
 
250g Magerquark
30g Whats Protein Vanilla Vice
1 Ei
1/2 TL Backpulver
1/2 Pck Vanillepuddingpulver
50g Himbeeren250g Magerquark
30g Whats Protein Vanilla Vice
1 Ei
1/2 TL Backpulver
1/2 Pck Vanillepuddingpulver
50g Himbeeren
Zubereitung: 
 
1. Den Ofen auf 170° vorheizen und eine kleine 16er Springform mit Backpapier auslegen. Wer keine solch kleine Springform hat, kann eine größere nehmen und die Menge dann einfach verdoppeln.
2. Das Eiweiß steifschlagen. Eigelb, Quark, Proteinpulver, Vanillepuddingpulver, Backpulver und eine Espressotasse Wasser mit einem Handmixer verrühren.
3. Den Eischnee unterheben und die Himbeeren in den Teig geben. Diesen für ca. 35min in den Ofen schieben. Nach 20min abdecken.Im halboffenen Ofen langsam herunter kühlen lassen und anschließend genießen.

ZITRONEN LOW CARB PROTEINKUCHEN OHNE MEHL

von

Wir haben etwas ganz besonderes für euch! Einen Zitronenproteinkuchen, ohne Mehl und ganz ohne Zucker!

Nährwerte: 

8.1 g Kohlenhydrate
8.6 g Eiweiß
2.2 g Fett
89 kcal
 
Zutaten:
 
100 g Haferflocken
2 TL Backpulver
50 g Whats Protein Vanilla Vice Proteinpulver
30 g Magerquark
250 g fettarmer Naturjoghurt
2 Stk Eier
2 EL Zitronensaft
5 g Schale von 1 Bio-Zitrone
Zubereitung des Proteinkuchens: 
 
1. Ofen auf 175 Grad vorheizen
2. Haferflocken mit Küchenmixer zerkleinern, sodass eine Art Hafermehl entsteht. 
Dieses dann in einer separaten Schüssel mit dem Backpulver mischen.
3. Die restlichen Zutaten hinzugeben und den Teig gut durchkneten, bis eine homogene Masse entsteht.
4. Teig in eine gefettete Kastenform oder eine Silikonform geben und für ca. 15 Min. backen lassen. 
5. Abkühlen lassen, aus der Form nehmen und genießen.
 
Wenn ihr möchtet könnt ihr euch zusätzlich ein Zitronen Frosting machen.
Dafür braucht ihr eine Tasse Puderzucker (Erythrit), ein Esslöffel Wasser und einen Esslöffel Zitronensaft. 
Alles zusammen verrühren bis es eine festere Masse ergibt, diese dann über den abgekühlten Kuchen geben und trocknen lassen.

HIGH PROTEIN KÜRBIS MARMORKUCHEN

von

Dieser leckere Kürbiskuchen versüßt einfach jedem die Herbstzeit. Der Kuchen ist superschnell zusammengerührt und ganz einfach gebacken. Durch das Kürbispüree im Teig wird er besonders saftig.

Nährwerte pro Stück:

18g Kohlenhydrate
6g Eiweiß
2g Fett
77 kcal
 
Zutaten für 8 Stücke:
 
30 g Whats Protein Vanilla Vice
60 g Dinkelmehl
80 g Erythrit/Xucker oder andere Süße nach Wahl
100 g Kürbispüree
2 Eier
15g Backkakao
50 ml Mandelmilch
5 g Backpulver
Zubereitung
 
1. Kürbis klein schneiden, für 5 Minuten kochen und mit einem Pürierstab pürieren.
2. Kürbispüree und Eier gut miteinander vermengen.
3. Proteinpulver, Mehl, Erythrit und Backpulver hinzugeben und zu einem cremigen Teig verrühren.
4. Den Teig in zwei Hälften aufteilen und zu einer Hälfte Backkakao und Milch hinzufügen.
5. Erst den dunklen und dann den hellen Teig in eine Kuchenform geben. Mit einer Gabel marmorieren. Bei 170 Grad Ober- und Unterhitze für ca. 40 Minuten backen.

HIGH PROTEIN DOUBLE CHOCOLATE COOKIE

von
Der Double Chocolate Protein Cookie hat einen besonderen Schokoladengeschmack und ist in nur wenigen Minuten zubereitet! Einfach in der Mikrowelle backen und genießen. Du kannst dem Teig auch mehr Backkakao oder Schokolade hinzufügen, wenn Du den Schokoladengeschmack noch mehr verstärken möchten.
 
Der Cookie hält besonders lange satt und ist der perfekte Snack für zwischendurch.
 
Nährwerte:
 
26g Kohlenhydrate
20g Eiweiß
12g Fett
276 kcal

 

Zutaten für einen großen Cookie:

20 g Whats Protein Sunny Chocolate
20 g Mehl
20 g Erythrit/Xucker oder andere Süße nach Wahl
15 g Butter light
15 g Schokolade (zuckerfrei)
1 EL Milch
1 Msp Backpulver
 
 
Zubereitung in nur 4 Minuten:
 

1. Erhitze die Butter für ca. 1 Minute in der Mikrowelle, bis sie flüssig ist.

2. Schneide die zuckerfreie Schokolade in kleine Stücke.

3. Verrühre alles in einer Schüssel: Erst die trockenen Zutaten, dann die flüssigen.

4. Forme mit den Händen einen ca. 1 cm dicken Schoko Protein Cookie.

5. Backe diesen auf einer Lage Backpapier 1 Minute lang bei 800 Watt in der Mikrowelle.

Guten Appetit!

ENERGY BALLS MIT COCONUT BEACH UND KOKOSMILCH

von
Bereite Deine Energiekugeln am besten selbst zu, statt auf fertige Produkte zu setzen. So behältst Du die Kontrolle über die Zusammensetzung Deiner Zwischenmahlzeit. Unser Rezept für etwa 30 Bällchen enthält:
 
Zutaten:
 
130 g Kokosraspeln
100 g gemahlene Mandeln
200 ml Kokosmilch
50 g Proteinpulver Cocos
einige Teelöffel Kokosraspeln für das Topping
 
 
 
Zubereitung
 

Vermische alle Zutaten sorgfältig in einer Schüssel und stelle das Ganze mindestens eine Stunde lang in den Kühlschrank. Hierdurch wird die Kokosmilch wieder fest, sodass ein formbarer Teig entsteht. Teile die Masse anschließend in drei gleiche Kugeln, aus denen Du jeweils zehn Kügelchen fertigst. Wälze sie abschließend in Kokosraspeln.

Guten Appetit!

HIGH PROTEIN APFELKUCHEN​

von

Nährwerte bei 6 Stücken

10 g Kohlenhydrate
9g Eiweiß
2g Fett
84 kcal
 
Zutaten:
 
1 Ei
150g Magerquark
5g Backpulver
Backaroma Bittermandel
5g Mandelsplitter
1 großer Apfel (oder zwei kleine Äpfel)
30g Weicheizengrieß
30g Whats Protein Vanilla Vice Süße nach Wahl (Xucker, Datteln, Agavendicksaft)
Etwas Zimt
 
 
 
Zubereitung
 
1. Alle Zutaten, bis auf den Apfel und die Mandeln, zu einem Teig verrühren.
2. Den Teig in eine Silikonbackform geben. Den Apfel schälen klein schneiden und die Stücke in den Teig leicht eindrücken.
3. Die Mandelsplitter nun darüber streuen.
4. Den Kuchen bei 160 Grad Umluft backen bis er goldbraun ist (je nach Ofen ca. 25 Minuten).
5. Lasse ihn noch ein wenig abkühlen, ehe du ihn in 6 gleich große Stücke schneidest.

PROTEIN SÜSSKARTOFFEL SCHOKO-BROWNIES

von

Nährwerte bei 12 Stück:

13g Kohlenhydrate
7.3g Eiweiß
5g Fett
130 kcal
 
Zutaten:
 
1 Süßkartoffel (ca. 350 Gramm)
100 g Dinkelmehl oder gemahlene Haferlfocken (Haferflocken in einem Mixer fein mahlen)
40 g Mandelmehl alternativ: Gemahlene Nüsse
50 g Whats Protein Sunny chocolade 
1 TL Backpulver
2 EL Leinsamen
100 g Apfelmark alternativ einen Apfel fein reiben
1  Ei
40 g Backkakao
Milch (Pflanzendrink)
 
optional: zusätzliche Süße durch Chunky Flavour „Vollmilch Schokolade“, Datteln, Agavendicksaft, reife Banane, Xucker
 
 
 
Zubereitung
 
1. Den Backofen auf 175° Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier vorbereiten. 
2. Die Süßkartoffel schälen, klein schneiden und in wenig Wasser bei mittlerer Temperatur weich kochen. 
3. Währenddessen die trockenen Zutaten in einer großen Schüssel vermengen. 
4. Die Süßkartoffel fein pürieren, bis eine cremige Masse entsteht. 
5. Püree, Ei, Apfelmark und etwas Milch zu den trockenen Zutaten geben und alles gut miteinander verrühren. 
6. Der Teig sollte eine schön zäh-cremige Konsistenz haben (sollte nicht zu flüssig sein!). Diesen dann mit einem Teigschaber auf dem Backpapier verstreichen (alternativ in eine Brownie Backform geben) und für ca. 20 Minuten backen. 
7. Auskühlen lassen und in Stücke schneiden.

PISTAZIEN PROTEIN MUFFINS​

von

Nährwerte:

15g Kohlenhydrate
7.3g Eiweiß
14g Fett
130 kcal
 
Zutaten:
 
50 g Butter oder Margarine (weich)
3 Eier
150g (Dinkel-)Mehl
150g Xucker
25 g  Whats Protein South Pistachio
1 TL Backpulver
75 g Pistazien (fein gehackt)
1/2 Vanilleschote (Mark)
Eine Prise Salz
 
 
Zubereitung für 12 Muffins:
 
1. Ofen auf 175 °C Ober-/ Unterhitze vorheizen. Muffinblech mit Förmchen auslegen. Pistazien fein hacken. 
2. Butter/Margarine zusammen mit Xucker luftig aufschlagen, Salz und Vanillemark hinzugeben. 
3. Eier einzeln unterrühren, nach jedem nochmal gut aufschlagen. 
4. Mehl, Backpulver und Whats Protein South Pistachio vermischen und einrühren. 
5. Teig in die Förmchen füllen und 15-20 Minuten fluffig backen. 

Jojo Effekt – Was er macht und wie kann ich ihn vermeiden?

von

Jojo Effekt vermeiden: So nimmst Du dauerhaft ab

Über Wochen zählst Du jede Kalorie, verzichtest auf Süßes, fühlst Dich müde und als Ergebnis wiegst Du schnell wieder so viel wie vor Deiner Diät. Der Jojo Effekt sorgt bei vielen Abnehmwilligen für Frust. Der Weg zum Traumgewicht ist immer steinig und mit vielen Hürden gepflastert. Oftmals lassen Diäten in den ersten Tagen zwar die Pfunde purzeln, aber danach folgt dann schnell die Ernüchterung. Denn die verlorenen Pfunde kehren wieder zurück. Der berühmte Jojo Effekt führen zu Demotivation oder noch zu einer radikaleren Diät, die dann aber auch keine dauerhaften Erfolge bringt. Wenn Du abnehmen willst, dann solltest Du die Ursachen für den Jojo Effekt kennen, um ihnen leichter entgegenzuwirken. Für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme brauchst Du nicht Lowcarb und Kalorienzählen, sondern vor allem eine gesunde Ernährung und Sport.


Was ist der Jojo Effekt?

Kalorien bestimmen nicht nur das Gewicht, sondern in erster Linie die Energiebereitstellung. Wenn Du Deinem Körper wenig Energie in Form von Nahrung zuführst, dann muss sich Dein Körper die Energie für die Körperfunktionen von woanders besorgen. Das ist während einer Diät natürlich so gewollt, aber auch kontraproduktiv hinsichtlich einer langfristigen Gewichtsabnahme.


Denn bei einer zu geringen Energiezufuhr befindet sich Dein Körper in einem Ausnahmezustand und Dein Stoffwechsel funktioniert nur noch auf Sparflamme. Dein Körper geht bei einer schlagartigen Reduzierung der Kalorienmenge nämlich von einer Hungerperiode aus. Zuerst greift der Körper auf die Kohlenhydrat- und Einweißspeicher zurück, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Erst danach werden vermehrt die Fettspeicher angegriffen. Das kann allerdings dauern. Durch die übermäßige Nutzung der Eiweißspeicher wird vor allem Muskulatur abgebaut.


Aufgrund der Reduzierung der Muskelmasse sinken zwar die täglich benötigte Energie und der Grundumsatz. Aber Dein Körper neigt gleichzeitig dazu, zusätzliche Energiedepots aus Fettpolstern anzulegen, wenn Du ihn nach der Diätphase wieder mit ausreichend Energie versorgst. So will Dein Körper neuen potenziellen Hungerperioden vorbeugen. Diese Fettspeicherung führt dann wieder zu einer Gewichtszunahme, womit der Teufelskreis aus Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme beginnt. Das ist der berühmte Jojo Effekt, den alle Abnehmwillige so fürchten. Der Jojo-Effekt ist also eine Art Schutzmechanismus des Körpers, um für Zeiten mit einer geringen Energiezufuhr vorzusorgen.


Kalorienzälen oder Lowcarb

Viele Lowcarb-Diäten setzen darauf, die Zufuhr von Kohlenhydraten mehr oder weniger stark zu reduzieren, damit der Körper auf die Fettreserven als Energielieferant zurückgreift. Bei Lowcarb wird allerdings nicht auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet. Wenn aber nicht ausreichend Eiweiß zugeführt wird, dann greift der Körper eher auf das Protein der Muskulatur zurück. Das bedeutet letztendlich: Muskulatur wird abgebaut. Der Abbau der Muskelmasse führt zu einer Gewichtsabnahme. Die Muskulatur wird aber benötigt, um den Grundumsatz hochzuhalten. Weniger Muskulatur bedeutet immer auch, dass Deine Konturen weniger definiert sind und Deine Haut schlaffer wird.
 
Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitig zu geringer Proteinzufuhr ist daher eher kontraproduktiv. Denn Protein ist grundsätzlich wichtig für die Bildung von Zellen und Hormonen. Darüber hinaus kann mit Protein auch für den Körper notwendige Glukose gewonnen werden, wenn dafür keine Kohlenhydrate durch die Ernährung zur Verfügung stehen. Proteine sind daher gerade während des Abnehmens essenziell. Wichtig ist daher, dass bei Lowcarb keine zu radikale Kalorienreduzierung erfolgt. Das Kalorienzählen kannst Du Dir sparen, wenn Du im Alltag für ausreichend Bewegung sorgst und regelmäßig Sport treibst. Denn dadurch verbrennst Du viele zusätzliche Kilokalorien.
 

Gesunde Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln

Du kannst grundsätzlich Deine Ernährung umstellen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden und Dein Wunschgewicht zu halten. Wichtig ist, dass Du keine Radikaldiäten mehr machst. Mit Radikaldiäten verlierst Du zwar schnell ein paar Pfunde, aber baust eher Muskeln statt Fett ab. Wenn Du Deine Ernährung langsam und dauerhaft umstellst, dann wirst Du nachhaltig Kilos verlieren.
 
Im Prinzip ist Dir bewusst, welche Lebensmittel gesund und ungesund sind. Süßigkeiten, Pommes, Alkohol, Fertigprodukte, Weißmehlprodukte oder Limonaden musst Du von Deinem Ernährungsplan streichen. Sie liefern zwar viele Kalorien, aber enthalten wenig bis keine Ballast- und Nährstoffe, die für den Körper notwendig sind. Darüber hinaus hast Du nach dem Genuss solcher Lebensmittel auch schnell wieder Hunger.

Diät ohne Verzicht

Damit während einer Diät der Körper nicht zu viel Muskulatur abbaut, solltest Du Deine Energiezufuhr moderat senken. Mit einem eiweißreichen Abnehmprogramm erhältst Du Deine Muskeln. Natürlich musst Du auch etwas dafür tun; am besten in einem unserer Fitnessstudios von Fitklusiv. Denn beim Training verbrennst Du nicht nur Kalorien, sondern stärkst gleichzeitig Deine Muskulatur, sodass sich Dein Grundumsatz erhöht. Für den Erfolg der Gewichtsreduzierung nicht nur eine Kalorienreduzierung essenziell, sondern vor allem auch ein höherer Energieverbrauch. Dies erreichst Du am besten durch Sport. Denn Sport hat viele weitere positive Effekte, die sich auf Deinen Körper auswirken.


Ein weiterer wichtiger Grund für eine eiweißreiche Ernährung ist das Sättigungsgefühl. Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen mehr als fett- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel. So beugst Du letztendlich auch den völlig kontraproduktiven Heißhungerattacken vor. Daher greife zu magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten. Außerdem ernährst Du Dich mit Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten sehr gesund. Ein Verzicht auf stärkehaltige und süße Lebensmittel ist anfangs vielleicht schwierig, aber Du wirst schnell die Lorbeeren ernten. Es wird Dir vor allem leichter fallen, Dein Gewicht dauerhaft zu halten und den Jojo-Effekt zu vermeiden.


Wie kannst Du langfristig abnehmen?

Du brauchst keine Radikaldiäten und keine Tricks zum Abnehmen. Beachte unsere Tipps für eine nachhaltige und vor allem gesunde Gewichtsabnahme.

Grundumsatz beachten

Während einer Schlankheitskur solltest Du unbedingt auf Deinen Kalorienbedarf achten und niemals weniger Kilokalorien als Deinen Grundumsatz zu Dir nehmen. Mit einer sportlichen Betätigung erhöht sich Dein Kalorienbedarf noch weiter. Dein Körper darf auf keinen Fall in den Hungerstoffwechsel schalten. Berechne daher Deinen Grundumsatz annäherungsweise.
 

Ernährungstagebuch führen

Ein Ernährungsplan ist wichtig. Aber noch wichtiger ist die Kontrolle. Nach ein paar Tagen weißt Du nicht mehr exakt, was Du am Wochenanfang gegessen hast. Wenn Du in einem Ernährungstagebuch Deine Ernährungsweise dokumentierst, behältst Du besser den Überblick. So fallen Dir die Analyse und die Optimierung auch leichter.

 

SPORT TREIBEN​

Mit regelmäßigem Sport wirkst Du dem Jojo-Effekt entgegen. Denn durch Sport verbrennst Du mehr Kilokalorien und kurbelst Deinen Stoffwechsel an. Wie viele Sporteinheiten pro Woche empfehlenswert sind, hängt grundsätzlich von Deiner Sporterfahrung, Deinem Leistungszustand und auch der Art des Sports ab.
 
Fordere Deinen Körper, aber übertreibe es nicht. Wenn Du erst mit dem Sport startest, dann können auch zwei Sporteinheiten pro Woche ausreichend sein. Darüber hinaus solltest Du mehr Bewegung in Deinen Alltag einbauen. Wenn Du die Treppe nimmst, zum Einkaufen mit dem Fahrrad fährst oder mal eine Haltestelle früher aussteigst, dann kommen so ein paar zusätzliche Kilokalorien zusammen.
 

PROTEINE ESSEN​

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, musst Dein Ernährungsplan immer ausreichend Proteine enthalten; besonders bei Lowcarb. Denn damit hast Du ein längeres Sättigungsgefühl. Zudem beugst Du damit dem Muskelabbau vor.

Langsam abnehmen

Große Gewichtsverluste in kurzer Zeit sind verlockend, aber selten nachhaltig und gesund. Daher verzichte auf radikale Reduktionsdiäten, bei denen Du die Kalorienzufuhr schlagartig reduzierst. Ein Kilogramm Gewichtsabnahme pro Woche ist schon ambitioniert. Du musst Geduld haben, damit sich Dein Körper an die veränderte Kalorienzufuhr gewöhnen kann.

Gewichtsverlust mit Sport bei Fitklusiv

Eine nachhaltige Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt erreichst Du am wahrscheinlichsten, wenn Du keine Radikaldiät machst. Stattdessen solltest Du ein Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 Kilokalorien haben, um den Jojo Effekt zu vermeiden. Dieser Weg ist gesünder und nachhaltiger. Deinen Kalorienverbrauch steigerst Du mit regelmäßigem Sport, sodass Du ohne großen Verzicht Pfunde verlierst. Dein Stoffwechsel passt sich mit der Zeit an und benötigt dann auch weniger Kalorien. Du hältst den Schlüssel für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt in der Hand: Wähle die richtige Balance zwischen gesunder Ernährung, regelmäßigem Sport und ausreichend Regeneration. Wir freuen uns auf Deinen Besuch in einem unserer Fitnessstudios von Fitklusiv in Düsseldorf, Herne, Leverkusen, Solingen oder Saarbrücken.


Bauch-Beine-Po: Wieso ein ganzheitliches Training wichtig ist 

von

Deshalb ist ein ganzheitliches Training wichtig

Fitness, Gesundheit und positive Ausstrahlung lassen sich nicht voneinander trennen. Oder wie schon die alten Römer wussten: „Mens sana in corpore sano“ (gesunder Geist in einem gesunden Körper). Indem Du an Deiner Fitness arbeitest, beugst Du beispielsweise gleichzeitig beruflich bedingten Rückenschmerzen vor, die durch langes Sitzen begünstigt werden. Außerdem verlangsamst Du so den altersbedingten Muskelabbau, der bereits im Alter von 30 Jahren beginnt. Auch Knochen, Gelenke und Bänder werden gestärkt. Regelmäßiges körperliches Training stärkt und fördert nicht nur die Körperfunktionen, es wirkt sich auch auf die innere Zufriedenheit und das positive Selbstbild aus.


GANZKÖRPERTRAINING UND OBERKÖRPER TRAINING ​

Manchmal befürchten Frauen, dass Oberkörper Training unweiblich sei oder männlich wirkende Muskeln hervortreten lasse. Sie beschränken sich dann auf Bauch Beine Po. Damit unterschätzen sie die wichtigen Funktionen der gesamten Muskulatur des Oberkörpers. Tatsächlich entwickeln Frauen superstarke Muskeln nur mit sehr langem und intensivem Training – und das kannst Du selbst steuern. Zudem bauen Frauen hormonell bedingt nur eine geringere Muskelmasse auf.


Oberkörper Training ist ein wichtiger Bestandteil des Ganzkörper Trainings. Wenn Du alle Körperbereiche gleichmäßig trainierst, bleibt ein harmonisches Körperbild erhalten. Beim Oberkörper Training liegt der Fokus auf den Muskeln von Brust, Rücken und Bauch sowie Armen und Schultern. Kombinierst Du also Bauch Beine Po mit dem Training der Rückenmuskeln, der Schultern und der Arme, bist Du auf der sicheren Seite.


Kennst Du die gefürchteten „Winkearme“? Schwabbelige, schlaffe Hautlappen am Oberarm sehen unschön aus. Sie sind Folge von schwachen Muskeln am Oberarm. Wenn Du die Armmuskeln sowie Schultern und Brust trainierst, bleiben Deine Arme straff, kräftige und wohlgeformt. Kräftige Brustmuskeln straffen den Busen! Übrigens, ein wenig Kraft in den Armen für Alltagsarbeiten wie Gläser öffnen, das Fahrrad die Treppe hinauf tragen sowie für viele andere Tätigkeiten wissen die meisten Frauen zu schätzen.


Bauch Beine Po tut gut. Allerdings ist es wichtig, die Muskulatur von Bauch und Rücken gleichmäßig zu trainieren. Bauch- und Rückenmuskeln wirken nämlich als Gegenspieler. Sie stabilisieren die Wirbelsäule, sorgen für eine gute Körperhaltung und wirken Haltungsschäden entgegen. Mit einer aufrechten Haltung kommt Deine weibliche Figur besser zur Geltung! Du wirkst selbstbewusster und fühlst Dich auch so!


„Im Club sieht man ja meine Beine nicht” – warum Oberkörpertraining genauso wichtig ist wie Beintraining

Oberkörpertraining ist ein notwendiger Bestandteil des Ganzkörper Trainings. Es ist nicht nur wichtig für die Optik, sondern auch entscheidend für die Gesundheit. Durch regelmäßiges Training wandelst Du Fettgewebe in Muskelgewebe um. Das ist für Männer und Frauen interessant. Bekanntlich geht gerade das Fett in der Körpermitte mit einem deutlich vermehrten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Das gilt sogar für Personen, die ansonsten normalgewichtig sind.
 
Bei einem Liegestütz oder auch mit Bizepscurls trainierst Du mit Brust-, Arm- und Schultermuskulatur gleich mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers. Das Schultergelenk mit seinem großen Bewegungsspielraum benötigt starke Muskeln zur Stabilisierung. Dann kannst Du mit den Armen und Händen sicher greifen, ziehen, heben und drücken. Statt Dich auf Bauch Beine Po zu beschränken, ist es besser, wenn Du auf das muskuläre Gleichgewicht des gesamten Körpers achtest.
 
Dazu gehört selbstverständlich, die Beine angemessen zu trainieren – auch für Männer und nicht allein wegen des harmonischeren Körperbilds und dem knackigen Po. Schließlich tragen ja die Beine die Hauptlast des Körpers. Sie stabilisieren den Rumpf bei vielen Übungen, beim Gewichtheben und auch beim Bankdrücken. Mit starken Beinen hebst Du mehr Gewicht! Die verhältnismäßig großen Beinmuskeln verbrauchen übrigens auch entsprechend Kalorien und sie liefern einen deutlichen Nachbrenneffekt. Mit vielen Beinübungen trainierst Du ganz nebenbei auch Deinen Gleichgewichtssinn.
 

Es ist immer angebracht, ein Ausdauertraining mit dem Muskelaufbau zu kombinieren. Das senkt das Verletzungsrisiko. Denn sinnvolles Ausdauertraining führt zu einer verbesserten Versorgung der Muskulatur. Das verbessert auch generell die Trainingsleistung beim Oberkörper Workout.
 
Auch für Läuferinnen und Läufer sollte Ganzkörpertraining zum Trainingsplan gehören. Bei Sprintern sorgen gut trainierte Schultern für maximalen Vortrieb. Eine stabile Muskulatur von Bauch und Rücken vermindert beim Laufen die Stoßbelastung der Wirbelsäule. Zugleich sorgt sie für eine gute Kraftübertragung. Auch für Bewegungen im Alltag ist eine grundlegende Fitness günstig. Was für das sportliche Laufen gilt, ist ebenso auf Bewegungen des Alltags übertragbar.

Ganzkörper Training oder Split Workout: Was passt zu mir?

Beim Ganzkörper Training trainierst Du während eines Workouts sämtliche Muskelgruppen, oftmals in nur einer Übung. Split Workout bedeutet, dass Du Dich pro Trainingseinheit abwechselnd auf wenige Muskelgruppen beschränkst, zum Beispiel Bauch Beine Po, am nächsten Tag die Beine oder Schultern und Arme. Beide Trainingsformen bringen Vor- und Nachteile mit sich.


Nachteile des Ganzkörper Trainings: Bei komplexen Übungen können leicht Fehler passieren. Ungeübte trainieren dann beispielsweise zu intensiv oder sie führen die Übungen nicht sorgfältig aus. Mit Personal Training unter fachlicher Aufsicht kann man dem begegnen. Nachteile von Split Workout: Muskuläre Dysbalancen können leichter auftreten. Auch der Kalorienverbrauch ist geringer. Für diese Trainingsform benötigst Du Erfahrung und eine gewisse Fitness als Basis, auf der Du dann aufbauen kannst.


Vorteil beim Ganzkörper Training: ein ausgewogenes Training aller Muskelgruppen wirkt sich positiv auf den gesamten Stoffwechsel aus. Der Kalorienverbrauch ist erhöht. Dieses Training ist besonders gut für Anfängerinnen und Anfänger geeignet.
 
Vorteil beim Split Workout: Mit Split-Training arbeitest Du körperliche Schwachstellen auf. Fürs Body-Shaping gilt es als das effektivste Training. Wer seinen Körper gezielt formen will, hat damit bessere Kontrollmöglichkeiten.


Welche Trainingsform zu Dir am besten passt, hängt natürlich von Deinen Vorlieben, Möglichkeiten und Zielen ab. Außerdem kannst Du beide Trainingsformen mischen bzw. abwechselnd ausüben.


Wenn Du schon länger trainierst und jetzt gezielt für bestimmte Regionen Deines Körpers Trainingsreize setzen willst, kommst Du mit Split-Training schneller zum Ziel. Du konzentrierst Dich auf diese Regionen und trainierst sie mit hoher Frequenz. Das funktioniert allerdings nur, wenn Du eine hohe Trainingshäufigkeit ohne Probleme in Deinen Alltag integrieren kannst.


Für Anfängerinnen und Trainings-Neulinge ist ein ausgewogenes Training des ganzen Körpers immer das erste Mittel der Wahl. So bauen sie Kraft und Fitness kontinuierlich auf. Auch fortgeschrittene Trainierende, die nicht mindestens vier bis fünf Mal pro Woche Zeit für ihr Krafttraining aufbringen können, erzielen mit dem Ganzkörpertraining gute, vielleicht sogar bessere Ergebnisse als mit einem Split-Training. Ausdauersportlerinnen und -sportler sollten ihren Sport sowieso möglichst mit einem muskelkräftigenden Ganzkörpertraining kombinieren.

Mit Personal Training schneller zum Ziel?

Auf jeden Fall! Das gilt für Beginner genauso wie für Fortgeschrittene. Bei Fitklusiv analysieren professionelle Fitnesstrainer Deinen Trainingsstand und Deine Trainingsziele. Willst Du die eigene Leistungsfähigkeit optimieren, an Deinem Traumkörper arbeiten, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern oder gezielt etwas für Deine Gesundheit tun? Dein Personal Trainer wird einen individuellen Trainingsplan erstellen und Dir dabei helfen, mit Motivation und Ausdauer bei der Sache zu bleiben. Personal Trainerinnen und Trainer kennen die effektivsten Konzepte und sie achten auf die richtige Bewegungsausführung. So erreichst Du tatsächlich schneller Dein Ziel.
 
Lerne Fitklusiv kennen und vereinbare jetzt ein Probetraining. Wir freuen uns darauf, Dich beraten zu dürfen!

 

 

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